Bazen Sadece Bir Nefeslik Alan, Duygusal Fırtınaları Yatıştırabilir

Zihinsel yüklerin giderek arttığı, duyguların bastırıldığı bir çağda yaşıyoruz. Günümüz insanı neredeyse her gün öfke, kaygı ya da tükenmişlik duygularıyla mücadele etmek zorunda kalıyor. Bu duygular, yaşamın doğal bir parçası olmakla birlikte, fizyolojik sistemimiz üzerinde doğrudan etkili. Ancak çoğu zaman fark edilmeyen bir gerçek vardır.

Bu duygular nefes alışverişimizi değiştirir.

Nefes sadece bir yaşam fonksiyonu değil; aynı zamanda zihinsel ve duygusal durumlarımızla doğrudan etkileşim halindedir. Bazen bu yoğun duygularla baş edebilmek için tek ihtiyaç, yalnızca bir nefeslik alan açmaktır.

Nefes ve Duygular Arasındaki İlişki

Nefes, beden ile zihin arasındaki en hızlı ve çift yönlü iletişim aracıdır. Yapılan araştırmalar, solunum hızının ve deseninin duygusal durumlara göre değiştiğini ortaya koymuştur.

Öfke, kaygı veya tükenmişlik gibi yüksek stresli durumlarda otonom sinir sistemi “savaş ya da kaç” tepkisi verir ve bu tepkiyle birlikte sempatik sinir sistemi aktive olur. Bu durumda kalp atışları hızlanır, kaslar gerilir, solunum yüzeysel ve hızlı hale gelir. Bu fizyolojik döngü, duygusal yoğunluğu artırarak kişiyi zihinsel ve fiziksel olarak daha da yorar. Ancak bu sürecin tersine çevrilebilmesi mümkündür. Nefes, yalnızca duygu durumuna tepki veren bir sistem değil, aynı zamanda duygu durumunu düzenleyebilen bir araçtır. Nefes teknikleriyle parasempatik sinir sistemi aktive edilerek bedende gevşeme, zihinde ise yatışma hali sağlanabilir.

1. Duygu: Öfke

Öfke, sınır ihlali, adaletsizlik veya hayal kırıklığı gibi durumlara karşı gelişen doğal bir duygudur. Ancak öfke çoğu zaman bastırılır ve bu bastırma davranışı bedensel düzeyde birikmeye neden olur. Bastırılmış öfke genellikle göğüs bölgesinde basınç hissi, diş sıkma, yüzeysel soluma ve kaslarda kronik gerginlik gibi belirtilerle kendini gösterir. Bu belirtiler, sempatik sinir sisteminin sürekli aktif kalmasına neden olur.

Öfke anında yapılan bilinçli solunum egzersizleri, sempatik aktivasyonu azaltarak kortizol düzeyini düşürebilir. Bu durum, duygusal düzenlemeyi kolaylaştırır.

Nefes Egzersizi: “Bırakıyorum”

Bu egzersiz, bastırılmış öfkeye karşı bedensel farkındalık ve yumuşak bir ifade alanı sağlar.

El karına yerleştirilir, burundan yavaş bir nefes alınır ve nefes verilirken içten “Bırakıyorum” ifadesi tekrarlanır.

Bu uygulama sırasında diyafragmatik solunumun tercih edilmesi, vagus sinirinin uyarılması yoluyla parasempatik sistemi aktive eder

2. Duygu: Kaygı

Kaygı, zihnin geleceğe yönelik tehdit algısıyla oluşan ve sıklıkla fiziksel belirtilerle kendini gösteren bir duygudur. Hızlı solunum, göğüste sıkışma hissi, kalp çarpıntısı ve uyku bozuklukları bu belirtiler arasında yer alır.

Solunumun kaygı ile ilişkisi üzerine yapılan çalışmalar, kaygı anında hiperventilasyon eğiliminin arttığını ve bu durumun kan karbondioksit seviyesini düşürerek fizyolojik rahatsızlıklara yol açtığını göstermektedir.

Nefesin yavaşlatılması ve ritmik hale getirilmesi, kaygının kontrol altına alınmasında etkili bir stratejidir.

Nefes Egzersizi: “Buradayım”

Yavaş ve ritmik bir şekilde burundan nefes alınır, içten sayılarak nefes tutulur ve aynı şekilde yavaşça verilir. Her nefeste “Buradayım” ifadesi tekrarlanır.

Bu teknik, bireyin zihnini geçmişten ve gelecekten uzaklaştırarak şimdiye odaklanmasını sağlar. Zihinsel odağın “an”a çekilmesi, mindfulness temelli terapilerin de temel bileşenidir.

3. Duygu: Tükenmişlik

Tükenmişlik, kronik stresin, sürekli performans baskısının ve duygusal ihmalin sonucunda gelişen fiziksel ve zihinsel yorgunluktur. Bu durumda bireyin nefesi son derece yüzeyselleşir ve fark edilmeyecek kadar sığ hale gelebilir. Bu da bedensel farkındalığın azalmasına neden olur.

Solunum farkındalığı yoluyla yeniden içsel temasa geçmek, tükenmişlik semptomlarını azaltmada etkili olabilir. Tükenmişlik üzerine yapılan araştırmalar, bilinçli nefes uygulamalarının stres hormonu seviyelerini azalttığını ve bireyin duygusal dayanıklılığını artırdığını ortaya koymaktadır.

Nefes Egzersizi: “Yavaşlıyorum”

Sessiz bir ortamda burundan derin bir nefes alınır, nefes verilirken “Yavaşlıyorum” ifadesi içten tekrarlanır. Amaç, tüm aktiviteleri durdurmak değil; sadece o andaki zihinsel ve fiziksel hızı yavaşlatmaktır.

Bu egzersiz, zihinsel yükü azaltmanın ve yeniden toparlanmanın ilk adımı olabilir.

Öfke, kaygı ve tükenmişlik gibi duygular, yalnızca zihinsel süreçler değil; aynı zamanda fizyolojik döngülerdir.

Bu döngüler içinde en hızlı etki edilebilecek alan ise solunumdur. Nefes, bireyin duygusal farkındalığını artıran, bedensel gevşemeyi sağlayan ve sinir sistemini dengeleyen güçlü bir araçtır.

Gün içinde sık sık durmak, kendini ve duygularını fark etmek, bu farkındalık anlarında nefesle temasa geçmek; duygusal regülasyonu sağlamak açısından oldukça etkilidir.

Kaynakça

1. Boiten, F. A., Frijda, N. H., & Wientjes, C. J. E. (1994). Emotions and respiratory patterns: Review and critical analysis. International Journal of Psychophysiology, 17(2), 103-128.
2. Brown, R. P., & Gerbarg, P. L. (2005). Sudarshan Kriya yogic breathing in the treatment of stress, anxiety, and depression: Part II—clinical applications and guidelines. Journal of Alternative & Complementary Medicine, 11(4), 711-717.
3. Meuret, A. E., Wilhelm, F. H., Ritz, T., Roth, W. T. (2010). Feedback of end-tidal pCO2 as a therapeutic approach for panic disorder. Journal of Psychiatric Research, 44(16), 971-977.
4. Porges, S. W. (2011). The polyvagal theory: Neurophysiological foundations of emotions, attachment, communication, and self-regulation. New York: W. W. Norton & Company.
5. Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144-156.
6. Saoji, A. A., Raghavendra, B. R., & Manjunath, N. K. (2019). Effects of yogic breath regulation: A narrative review of scientific evidence. Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, 10(1), 50–58.