Ara
Close this search box.
Ana SayfaKütüphaneNefes ve MeditasyonNefesNefesi̇n İyi̇leşti̇ren Gücü

Ucla School of Medicine Profesörlerinden Daniel Siegel’in de önerdiği muhteşem tekniklerle tanışalım.

COHERENT BREATHING

Stres ve anksiyeteyi azaltan, konsantrasyonu artıran, duygu dünyamızı dengelememize yardımcı olacak nefes buluşmalarına devam ediyoruz.

Doğarken sahip olduğumuz zihinsel, fiziksel esnekliğimizi yaş aldıkça, hayat içinde yoğruldukça kaybediyoruz maalesef. Zamanla zihinsel ve fiziksel dünyada daha keskin hatlı, katı hale dönüşüyoruz. Doğarken sahip olduğumuz sinir sistemimizdeki esneklik de büyüdükçe kayboluyor, bu sebeple de bebeklerin çok hızlı her şeye uyum sağlayabilme özelliğini yetişkin halimizde göremiyoruz.

Biz, yetişkinler strese karşı direncimizi artırabildiğimiz ölçüde iyileşme ve yeniden ayağa kalkma şansını kendimize sunuyoruz.

Sinir sistemimizin taşıyabileceğinden daha fazla ve uzun süreli strese maruz kaldığımızda duygusal, fiziksel ve zihinsel sağlımızda etkilerini görmeye başlıyoruz. Belki daha gergin, tepkisel oluyoruz, belki aşırı hüzünlü oluyoruz hatta uyku düzenimiz bozulmaya başlıyor. Bu ilk belirtiler hafif hafif ortaya çıkıp biz onları fark edemediğimizde de anksiyete, panik atak, uykusuzluk, gün içi yorgunluk, aşırı uyarılma ve bedensel ağrılar hayatımızı işgal etmeye başlıyor. Bu halle yaşamaya çalışan, strese duyarlı sistemlerimiz de daha çok kortizol, adrenalin, uyarıcı nörotransmitter salgılamaya başlıyor ki bu da daha çok enerji yakımı gerçekleştiriyor, içeride enflamasyon artıyor, daha çok serbest radikal bedenimizde dolaşmaya başlıyor maalesef… Bizler durumu ne kadar geç fark edersek o kadar hastalıklara davetiye çıkarıyoruz.

Stres karşı DAYANIKLILIĞIMIZI (resillience) artırabilmek için para sempatik sistemi devreye almak yani nefesimize dönmek yeterli… Nefes, bedenin kendini iyileştiren, dinlendiren ve bakım veren sistemini devreye almamıza en yardımcı araç. Nefes pratiklerimiz esnasında aslında savunma – kaç sisteminin sakinleşmesine, motorun hararetini düşürmesine yardımcı oluyoruz.

Aslında burada HRV – kalp ritim hızı değişkenliğinde bir değişim sağlıyoruz. Bizler nefes alırken kalp atışlarımız hızlanır, nefes verirken yavaşlar. Nefes alırken ve verirken ki atım arasındaki fark ne kadar büyükse sağlığımıza o kadar destek veriyoruz demektir.

Haydi deneyelim;

  • Rahat bir yere oturun.
  • İki el parmağınızı bileğinize ya da boynunuzda nereden nabzınızı daha kolay hissediyorsanız yerleştirin.
  • Şimdi yavaş ve derin nefesler alın ve verin
  • Derin bir nefes alırken nabzınızı ölçün
  • Derin bir nefes verirken nabzınızı ölçün

Eğer nefes alırken ki nabzınız nefes verirken ki nabzınızdan yüksek ise bu iyiye işaret, sağlığınızın iyi olduğunun göstergesi. Değil ise Zihinsel Detoks programına birlikte çalıştığımız coherent + resistant breath burada dönüşüm sağlamaya hizmet eden teknikler.

Nefes alırken ve verirken değişen nabzınız aynı zamanda sizin bir dakika içinde aldığınız nefes sayısını da etkileyecektir ki bu da sisteminizin nefesinizle uyumlu, koordineli, sağlıklı çalıştığını size gösterecektir.

Kalp atım hızı değişkenliğindeki yükseklik bizim daha sağlıklı olmamızı, kardiyovasküler sistemimizin esnek olmasını, strese karşı daha dirençli bir sisteme sahip olmamamızı sağlıyor ki bunlar da bütünsel sağlığımız ve sağlıklı bir uzun ömür için inanılmaz hediyeler…

Coherent Breathing Uygulama Adımları

  • Rahat olduğun bir zaman ve mekan seç
  • Omurgan dik, kendini rahat hissettiğin bir postür bul
  • Gözlerini kapat,
  • Nefes alış ve verişlerin burundan
  • Nefesinin burun deliklerinden içeri girişini ve ciğerlerini doldurup geri çıkışını izle.
  • Düşünceler, yapılacak işler gelirse zihnine, nazikçe nefesine dön, geçip gitmelerine izin ver.
  • Nefeslerinin zorlama olmadan, nazik, yumuşak, rahat bir şekilde akışına izin ver.
  • 1 dakika içinde 5 nefes alıp verme noktasına adım adım ilerlemeye niyet et. 5 senin için zorlayıcı ise 6,7,8 deneyebilirsin. Gün be gün adım adım 5’e inmek üzere çaba harcayabilirsin.

Zamanla nefesinin dakikada 5 nefese kolayca indiğini gözlemleyeceksiniz.

  • Nefes al 1,2 *2
  • Nefes ver 1,2 *2
  • Nefes al 1,2,3 *3
  • Nefes ver 1,2,3 *3
  • Nefes al 1,2,3,4 * 4
  • Nefes ver 1,2,3,4 *4

Şimdi daha da derinleşmesine izin ver nefesinin, daha yavaş saymaya başlayabilirsin.

  • Nefes al 1,2,3,4
  • Nefes ver 1,2,3,4

5 dk boyunca ya da yeni başladı isen 4 tekrar yapabilirsin.

  • Günde bir ya da 2 defa 5 dk ile başlayıp 10 dk ya kadar çıkabilirsiniz.
  • Depresyon hali varsa 20 dk olarak günde 2 defa uygulayabilirsiniz.

Nefes farkındalığı bizi çektiğimiz ıstırap, stres, gerilim, anksiyeteden adım adım huzura, dinginliğe ve ilahi olan bağımızı güçlendirerek kendimizi güvende, bağlı, korunuyor hissetmemize açılan kapı…

RESISTANT BREATHING / UJJAYİ NEFES / OKYANUS NEFESİ / DİRENÇLİ NEFES

Resistant / Ujjayi / okyanus nefesi zihne karşı zafer kazanmak olarak tanımlanan bir nefes türüdür.

Boğazın üst arka tarafında kasların hafifçe sıkılmasıyla uygulana  Dirençli Nefes bir deniz kabuğunu kulağınıza götürdüğünüzde işittiğiniz okyanus sesine benzer bir ses çıkarılmasını sağlar, bu sebeple de okyanus nefesi olarak da adlandırılır.

  • Merkezi sinir sistemini dengeler, zihni sakinleştirir,
  • Melatonin hormonu salgısını artırır,
  • Uyku abnesine iyi gelir,
  • Uykusuzluğa ve vertigoya iyi gelir,
  • Farkındalığı yükseltir,
  • Dikkat eksikliği, hiperaktiviteye iyi gelir,
  • Tiroit bezlerini uyardığı için guatra iyi gelir,
  • Gözyaşı kanallarını temizler,
  • Canlandırır, uyuşukluğu giderir, Sinüsteki tıkanıklıkları giderir,
  • Dili, görme ile ilgili sinirleri ve tüm beyin korteksini titreşir.
  • Titreşim gözle ilgili sinirlerden ve selebral korteks bölgesinden başlayarak talamus, hipotalamus, epifiz, amigdala ve limbik kortekse ulaşır. Selebral bölgeye ulaşarak, başta korku olmak üzere duygu merkezli amigdalayı rahatlatır.

Yüksek Beyin Korteksinin Zaferi olarak tanımlanır.

Okyanus nefesine alışma evresinde;

Burnunuzdan nefes alın ve sanki bir aynaya, gözlük camına hoah yapıyormuş gibi hohlayın. Bu esnada çıkan sesi fark edin. Dirençli Nefesi olması gerektiği gibi aşağıda tanımlanan şekilde uyguladığınızda duyacağınız ses, ilk sesi tanıma evresinde yaptığınız deneydekine benzer çıkacaktır. Bu sesi çok susayıp su içtikten sonra çıkardığımız haah sesine de benzetebiliriz.

Şimdi çıkacak sesi az çok tanıdığımıza göre olması gereken uygulama nasıl ona bakalım.

Nasıl Uygulanır?

  1. Omurganız dik, omuzlarınız rahat, bedeniniz rahat bir oturma pozisyonunu alın,
  2. Gözlerini kapatın,
  3. Ağzınız kapalı,
  4. Dilinizi ön iki dişinizin arkasına, üst damağa nazikçe yerleştirin. Sıkmayın. Çeneniz ve diliniz rahat bir şekilde, ağzınızın içinde baskı, basınç olmadan diliniz duruyor.
  5. Burnunuzdan nefes alın, burnunuzdan nefes verin, nefes verirken çıkan sesi duymayı deneyin. Hafifçe nefesin yaşadığı direnç sesini duyacaksınız.
  6. Eğer sizin için mümkünse çalan gong boyunca nefes alış ve verişlerinizi eşitlemeye çalışın.
  • Boğazda glottis hareket eder ve boğaz daralır; okyanus sesi gibi bir ses çıkar.

Düzenli uygulayıp Dirençli Nefesi yapmaya alıştıkça fark edebilirsiniz ki nefes alırken de nefes verirken de aynı sesi duymaya başlayacaksınız, ancak kendinizi başta zorlamayın, bu zamanla gelişecek ve göreceksiniz ki gün içinde de siz farkında olmadan bu nefese dönmüşsünüz.

Başta nefes verirken ileriki aşamalarda nefes alırken de duyacağınız haah sesini çok yüksek çıkarmak için kendinizi zorlarsanız ses tellerinizi zorlarsınız, canınız acır. Nazik, yumuşak bir ses bu nefes için yeterli…

NEFESİ BEDENDE GEZDİRME

Bu nefes çalışmasında nefesi ve farkındalığı bedene yönlendirerek çalışıyoruz. Bu yöntem sinir sisteminde enerji dolaşımını ve kan dolaşımını artırmaya yardımcıdır.

Nefesi bedende gezdirme tekniğinin kökenleri antik Çin’e kadar uzanmaktadır. Bu tekniğin çeşitli biçimlerini Hawaii zihin beden çalışmalarında ve çigong ta da bariz şekilde görmek mümkündür. Antik Hawaii Huna şifa tekniğinde, enerjinin göbek ile başın tepe noktası arasında hareket ettirilebilmesi için Pico Pico nefesi kullanılır.

Bu nefesi hareket ettirme tekniği çok büyük bir oranda 11. yüzyıl civarında Rus Hristiyan Ortodok İsihazm keşişleri tarafından geliştirilmiştir. Burada amaç ibadet ve meditatif açıdan daha derinleşmiş bir hale girebilmek için kullanıyorlardı. Rus savaşçıları savaşlarda bu nefes tekniğini kullanıyorlardı ki saldırıya uğradıklarında daha az hasarla kurtulabilsinler, bu teknikle farkındalıkları artıyor, çarpışma sırasında hayati öneme sahip bir güç kazanmalarına vesile oluyordu. Teknik halen seçkin Rus Özel Kuvvetleri askerlerinin eğitiminin bir parçası olarak yer almaktadır.

Bizim Zihinsel Detoks akşam pratiklerinde kullandığımız nefesi bedende gezdirme teknikleri japon ve çin dövüş sanatları, İsihazm keşişleri, Rus fitness eğitimi, çigong ve systema eğitiminin yazılı açıklamalarının incelenmesi, uygulanması, üzerinde araştırma yapılması ile oluşturulmuştur.

Nefesi beden gezdirme Nasıl Uygulanır?

  • Yerde uzanabilir ya da oturarak çalışabilirsiniz.
  • Gözlerinizi ve ağzınızı kapatın.
  • Nefes alış ve nefes verişleriniz burundan.
  • Diliniz ön iki dişinizin arkasında, üst damağa hafifçe yerleşmiş.
  • Boyun, sırt, çene, yüz kaslarınız rahat,
  • Çalan gong ile nefes almaya başlayın, bir sonraki gonga kadar
  • Diğer gong ile nefes vermeye başlayın, bir sonraki gonga kadar
  • Nefes alırken nefesinizin kalça kemiklerinizden, pelvik tabandan başınızın tepesine doğru hareket ettiğini
  • Nefes verirken de nefesin başın tepesinden kuyruk sokumuna kadar indiğini hissetmeye odaklanın

Coherent + Resistant + Nefesi Bedende Gezidren Nefes çalışması ile TOTAL BODY = Bütünsel NEFES pratiğini gerçekleştirmiş oluruz. Üç uygulamanın birleşerek yapıldığı bu pratikle PARASEMPATİK Sinir Sistemi yoğun bir şekilde uyarılır ve stres tepki sistemi üzerinde kısa sürede ETKİLİ bir müdahale yaratır.

Geleneksel zihin  – beden pratikleri kişilerin zihinsel – fiziksel – ruhsal boyutta gelişimi destekler. Hareket,i nefes, meditasyon yanında dürüstlük, zarar vermeme – şiddetsizlik, doğrub yaşama gibi erdemlerin gelişmesine olanak tanır. Tüm bunlar bir araya geldiğinde kişilerin gerilimi atmasına, sinir sistemini dengelemesine, kişisel yaşamına neşe ve ahenk getirmesine destek olur.

Hepimize şifa olması dileklerimle,

Kalbimle,

Hande

Bir yanıt yazın