YAŞAM ANAHTARI

Nefes, yaşamın içinde sahip olduğumuz sihirli bir anahtardır.

Yaşamın kapısını ilk nefesimizle dünyaya gelirken açar, son nefesimizle kapatırız.

Eğer başlangıç ve bitiş arasında anahtarı doğru şekilde kullanırsak sağlıklı ve dengeli birey olarak devam edebiliriz.

Adım attığımız kapının içindeyken, her anın, yaşadığımız her duygunun, attığımız her adımın bir nefes karşılığı vardır.

Nefesimiz her bir adımdan etkilenir, her bir adımı da etkiler.

Yaşam boyunca en sadık dostumuzdur, her ne olursa olsun, hep yanı başımızdadır.

Yeter ki onu fark edelim ve rehberliğine izin vermeyi bilelim.

Her bir nefes yeni bir başlangıçtır.

Bizim görevimiz, bu hediyeyi yaşam içinde hakkını vererek kullanmaktır.

Bu açıdan baktığımızda nefes, yaşamın kısa bir özetidir diyebilir miyiz?

Tecrübelerimizi, yansıttıklarımızı, engellerimizi görebildiğimiz ayna gibidir NEFES.

Nefesin derinliği, ritmi, şekli, frekansı, fiziksel ve ruhsal durumunuzla her türlü iç ve dış etkiyle değişebilir.

İnsan zihni geçmişte, gelecekte gezinmeyi pek sever. Geçmişin ya da geleceğin nefesini alabilir miyiz?

HAYIR!

Hiçbir nefes bir öncekine ve sonrakine benzemez.

Nefesimiz her zaman şimdiki an’ın içindedir. Bize içinde bulunduğumuz an ’da her ne oluyorsa onu olduğu haliyle ve gerçek şekilde yansıtır. Verdiği mesajları okuyabilmek, anlamak için nefesimizi fark ederek başlayabiliriz.

Nefes onu fark ettiğinizde, bilinçli olarak değiştirmeye niyet ettiğinizde, biraz çaba ile kolaylıkla cevap verir. Yeter ki siz onu fark edin, teşekkür edin.

Aslında şifamız, rehberimiz, odaklanıp fark edeceğimiz burnumuzun ucundaki nefeste saklı.

Nefes almak vermek, solunum sisteminin temel işlevidir. Nefes alma süreci solunum sistemi içinde gerçekleşir ve solunum sisteminin bir parçasıdır. Solunum sistemi, en basit tanımla oksijenin hücrelere ulaşmasını, karbondioksitin ise hücre dışına atılmasını sağlayan bir sistemdir.

Fonksiyonel ve sağlıklı bir solunumda, solunum sisteminin normal ve etkili bir şekilde çalışmasından bahsedebiliriz. Akciğerlerin yeterli oksijen ve karbondioksit seviyelerini koruyarak, kan dolaşımına yeterli miktarda oksijen sağlayabilmesi olarak da anlatılabilir.

Fonksiyonel solunum ayrıca, solunum kaslarının ve diyaframın düzgün bir şekilde çalışmasını ve solunum işlemi için gerekli olan hava akışının sağlanmasını içerir. Yeterli miktarda oksijen alınmasını ve karbondioksitin atılmasını sağlar.

Fonksiyonel solunum, solunum sistemi fonksiyonlarının yanı sıra, vücudun genel sağlığı ve dengesi için de önemlidir. Solunum sistemi fonksiyonları bozulduğunda, örneğin astım veya KOAH gibi solunum yolu hastalıkları gibi durumlarda, fonksiyonel solunum da etkilenebilir.

Normal şartlarda solunumda alınan her bir nefes yaklaşık 500 ml havaya karşılık gelir.

Pek çok tıp kitabında bu miktar 5-6 lt hava olarak geçer.  

Sağlıklı olan solunum hacmi dakikada 4 veya 6 litredir.

Sağlıklı bir kişide dakikada solunum sayısı;

Yetişkinde 12-20

Çocuklarda 16-22

Bebeklerde 18-24 olarak kabul edilir.

Modern yaşamla birlikte son yıllarda obezite sorunu kadar büyük sorunlardan biridir fazla solunum yapmak. Tıpkı fazla yemek yemeye benzer. Vücudumuzun sağlığı için ne kadar su ve yemek ihtiyacımız olduğu belirli ise, solumamız gereken hava miktarı da belirlidir. Bunun dışında fazladan yaptığımız solunumun sağlığımıza birçok olumsuz etkisi vardır.  Çoğumuz fazla solunum yapıyoruz ve bunun farkında bile değiliz maalesef.

Bozulan ve dolayısıyla hızlanan, fazla solunumun etkilerini azaltmak, ortadan kaldırmak, sağlıklı solunuma yeniden kavuşabilmek için düzenli uygulanan birtakım egzersizler ve metotlar bulunmaktadır. Öncelikli olarak, nasıl bir nefes alışkanlığına sahip olduğumuzu fark etmekle başlayabiliriz.

Farkındalık, niyet, biraz çaba ve alıştırmayla sağlıklı solunuma kavuşabilir, bunun bir alışkanlık, yaşam biçimi haline gelmesini sağlayabiliriz. Birçok sebeple bozulan nefesimizi eski sağlığına kavuşturmamız mümkündür.

Sağlıklı solunum, nefesin burundan alınıp burundan verildiği, sessiz, sakin, çabasız, düzenli, gözle görünmeyen ve diyaframın aktif olduğu solunumdur.

Sağlıklı solunumdan bahsediyorsak, kuracağımız ilk cümle;

“NEFESİ BURUNDAN AL, BURUNDAN VER” 

Sağlıklı bir solunum için üzerinde durulması gereken iki önemli kavram var.

Solunumun bozulması (Disfonksiyonel solunum) Solunumun çeşitli sebeplerle bozulmasına Disfonksiyonel solunum denir. Günümüzde toplumlarda disfonksiyonel solunum görülme sıklığının genel olarak %9,5 olduğu tahmin ediliyor. Bu oran oldukça etkileyici ve tahminimce gittikçe yükseliyor. Sebeplerinden aşağıda bahsedeceğim.

Disfonksiyonel solunumun belirtileri nelerdir?

• Ağız solunumu
• Hızlı solunum
• Üst göğüs hareket eder
• Dinlenme halinde bile sesli solunum
• Sık sık esnemek
• Sık sık iç çekmek
• Hızlı yemek yeme ve hızlı yutma
• Kısa nefes tutma süresi, nefes alma sırasında omuzlarda yükselme
• Halsizlik ve yorgunluk hissi
• Sırt, boyun ağrıları
• Soğuk el ve ayaklar
• Huzursuzluk hissi, anksiyete

Solunumun bozulmasına neden olan faktörler,

Biyomekanik

• Kronik ağız solunumu
• Diyaframın etkin kullanılmaması
• Postür bozuklukları
• Konjenital kusurlar
• Hormonal değişiklikler
• Yetersiz fiziksel egzersiz, hareketsiz yaşam

Biyokimyasal

• Akciğer hastalıkları
• Alerjiler
• Metabolik bozukluklar
• İşlenmiş gıdalar / fazla yemek yeme alışkanlığı
• İlaçlar
• Aşırı konuşma
• Sıcak ve havasız iç ortamlar

Psikolojik

• Kaygı, stres
• Anksiyete, depresyon
• Travma
• Panik bozukluklar
• Ağrı

Fazla solunum (Hiperventilasyon): Vücudun ihtiyacı olan miktardan daha fazla havayı soluma alışkanlığına sahip olmak demektir.

Pek çok açıdan gereğinden fazla yemek yemeye benzer. 24 saatlik zaman diliminde fazla solunum yapıyorsak artık bu durum alışkanlık haline gelmiş demektir.

Modern yaşamın içerisinde birçok faktör, kötü solunum yapma alışkanlığı kazanmamıza zemin hazırladı ve yorgun, halsiz olmamıza, kilo almamıza, uyku, solunum ve kalp problemleri yaşamamıza yol açtı. Modern yaşam tarzlarımız farkında bile olmadan solduğumuz havanın miktarının artmasına sebep oluyor.

Dr. Konstantin Buteyko’nun da yaptığı araştırmalar gösteriyor ki, akciğerlerimize daha fazla oksijen doldurmak için büyük nefesler almak iyi bir fikir gibi görünse de sağlıklı, zinde ve dengede olabilmemiz için az, hafif bir solunum yapmamız çok kıymetli. 

Kronik hiperventilasyon alışkanlığımız var ise, solunum hacmi fazla ama çok verimsiz olur. Çok fazla enerji harcarız. Hızlı, sığ solunum nedeniyle oksijen alımı azalır. Kronik olarak fazla solunum yapıyorsak farkında olmaksızın vücudumuzun ihtiyacından birkaç kat daha fazla nefes alırız.

Kronik fazla solunum yapıp yapmadığınızı anlamak isterseniz aşağıdaki soruların kaç tanesine evet cevabı verdiğinize bakabilirsiniz.

• Gün içinde nefes alıp verirken ağzınız açık mı?
• Sık sık iç çeker misiniz?
• Dinlenme halindeyken nefesinizin sesini duyar mısınız?
• Nefes alıp verirken omuzlarınız hareket eder mi?
• Nefes alıp verirken göğsünüz hareket eder mi?
• Horlar mısınız?
• Sabah kalktığınızda ağzınızda kuruluk hisseder misiniz?
• Gece sık sık tuvalete kalkar mısınız?
• Kronik yorgunluk sorununuz var mı?

Yukarıdaki sorulara verdiğiniz “EVET” cevapları ne kadar çoksa, fazla solunum yapma eğiliminiz o kadar fazladır   anlamına gelir. Bu sorulardaki belirtiler, ihtiyaçtan fazla hava soluduğumuzu gösterir.

Peki neden zararlıdır fazla solunum yapmak?

İnsanoğlu hücre düzeyinde yaşayan organizmadır. Solunum yapmamızdaki amaç, oksijeni hücrelerimize kadar taşımaktır. Hücrelere ulaşmayan oksijenin vücut için bir anlamı yoktur. Hücrelerimizin hayatta kalması kimyasal tepkimeye bağlıdır.

Glikoz + oksijen = ATP yi oluşturur ( Yani yaşam enerjisini) + karbondioksit + su ve serbest radikaller

Hepimizin bildiği üzere; solunum yoluyla oksijeni alıyor ve karbondioksiti veriyoruz. Kimyasal tepkime de son ürün olarak açığa çıkan karbondioksit sadece bir atık gaz değildir. Hücre oksijenlenmesi için akciğerlerde ve kanımızda bulunması gereken hayati bir maddedir.

Biz ne kadar ağzımızı açarsak o karbondioksiti gereğinden fazla dışarıya çıkarmış ve ulaşması gereken yerlere ulaştırmamış oluyoruz.

Daha fazla solunum yaptığımızda büyük nefesler alıp verdiğimizde akciğerlerden dışarıya gönderdiğimiz karbondioksit miktarı fazla oluyor. Bu da kandaki karbondioksit değerini düşürüyor. Halbuki soluduğumuz havadaki oksijenin hücrelere ulaşması için karbondioksitin varlığı önemlidir.

Karbondioksit oksijenin vücut tarafından kullanılmak üzere kırmızı kan hücrelerinden ayrılmasını sağlayan ana değişkendir.

Oksijen, kanda kırmızı kan hücreleri aracılığıyla taşınır. Karbondioksiti fazla solunum yaparak dışarıya gönderdiğimizde kırmızı kan hücrelerinin içerisindeki hemoglobin oksijene yapışıyor ve hücrelere, dokulara ve organlara oksijenin bırakılmasını engelliyor.

Fazla solunum yaptığımızda vücudumuza daha fazla oksijen aldığımız inancındayız. Fakat normal solunum hacminden daha fazla miktardaki hava kandaki oksijen miktarını artırmıyor.

Belli bazı hastalıkların varlığı dışında kan, %95- 99 oranında oksijene doymuş durumda bulunuyor. (Parmağımıza    saturasyon aleti takarak ölçtüğümüz değer) Oksijen, saturasyonu kandaki oksijen içeren, oksijen taşıyıcı kırmızı kan hücrelerinin (Hemoglobin moleküllerinin ) yüzdesidir.

Burada önemli olan kandaki oksijeni hücrelere, dokulara, organlara transfer edebilmek.

Bu mekanizma oksijenin, kandan ayrılarak çalışan kas ve organlara ulaşmasının mekanizmasını açıklar.

Kan hücrelerimizdeki karbondioksit oranının kullanabileceğimiz oksijen oranını belirlediğinden çoğumuz haberdar değiliz. Özel ilgi alanımız ya da mesleğimiz değilse.

İşin özü şudur, solunum yapma şeklimiz kanımızdaki karbondioksit oranını belirler.

Doğru ve sağlıklı solunum yaptığımızda yeteri kadar karbondioksite sahip oluruz ve solunum sessiz, kontrollü ve ritmik olur. Fazla solunum yaptığımızda ise solunum, şiddetli, sesli, yoğun ve düzensizdir. Çok fazla karbondioksiti nefesimizle dışarıya göndeririz. Böylece vücudumuzu tam anlamıyla oksijensiz bırakırız. Daha iyi solunum yaparsak vücudumuzdaki karbondioksit oranını artırır, kalp ve beyin dahil olmak üzere tüm kaslarımıza ve organlarımıza daha fazla oksijen ulaştırırız. Fiziksel kapasitemiz gelişir. Temel olan vücudumuzun olması gerektiği gibi çalışması, dengede kalması  için yardımcı olmaktır. Bu fizyolojik prensibi anlamamız fazla solunum etkilerini anlamayı ve sağlıklı solunuma geçmeyi sağlayacaktır.

“Vücudun ihtiyaç duyduğundan sadece %20, hatta %10 bile daha fazla nefes alması sistemin kapasitesinin üstünde çalışmasına neden olur.  Bu durumda sistemler er ya da geç zayıflayacak ya da bozulacaktır. Çok fazla nefes almak insanı hastalandırıyor ve iyileşmelerini engelliyor olabilir miydi?” sorusunun üzerine Dr. Buteyko’nun yaptığı araştırmalar, tüm gözlem ve çalışmaların ortak amacı kişilerin, özellikle de sağlıksız kişilerin olabildiğince metabolik ihtiyaçları doğrultusunda nefes almalarını sağlamaktı. Bu da her zaman daha az ve daha yavaş nefes almak anlamına geliyordu.

İdeal nefesi ve ideal nefesin sağladığı tüm sağlık faydalarını elde etmek için, daha küçük miktarlarda daha az nefes alıp vermek, yani daha az hava solumak gerekiyor. Bunun için de nefesi burundan alıp, burundan vermek çok çok önemli. Burnun sağlıklı solunumdaki yerine geçmeden, az nefes alıp vermekle ilgili bir efsaneden bahsetmek isterim.

Bir efsaneye göre, Japonya’daki samuraylar bir askerin hazır olup olmadığını, askerin burun deliklerinin altına bir tüy yerleştirerek test ederlermiş. Asker nefes alıp verirken tüy hareket ederse asker görevden alınırmış. Düşünsenize nefeslerini o kadar yavaşlatmalılar ki tüy hareket etmemeli. Sizin nefesiniz ne kadar hızlı ya da fazla ya da burundan mı, ağızdan mı? Değişimin ve sağlığın ilk basamağı farkındalık demiştim hatırlarsanız.

BURUN VE SOLUNUMDAKİ ÖNEMİ

Burnun, fonksiyonel solunumun önemli bir parçası olduğu tartışmasız bir gerçektir. Burun, havanın vücuda girişinde ilk temas noktasıdır ve burun içindeki sinüsler, havanın ısınmasına, nemlenmesine ve filtrelenmesine yardımcı olur. Hava burna girdiğinde konka adı verilen kıvrılmış süngerimsi kemikler arasında girdap oluşturarak döner ve solunan hava burada yönlendirilir. Burnun iç bölümü çıkmaz yolları valfleri ve konkalar adıyla havanın hızını ve yönünü düzenleyerek küçük arterler, damarlar ve mukus örtüsü ağına olan teması maksimize ederek havayı akciğerlere gitmeden önce ısıtır, nemlendirir ve sterilize eder.

1.954 yılında Amerikan Rinoloji Derneği’ni kuran, Dr. Maurice Cottle “Burnun akciğerler, kalp ve diğer organların fonksiyonlarını tamamlayan en az otuz işlevinin olduğunu” belirtmiştir. Kafatasının içinde burna ayrılmış olan alanın genişliği, burun fonksiyonlarının öneminin bir göstergesidir.

Çoğumuz burun boşluğunun büyüklüğü hakkında fikir sahibi değiliz. Bunu anlayabilmek için, dilinizi ağzınızın çatısına ön kısmından arkaya doğru gidebildiği kadar hareket ettirin. Ağzınızın çatısının aslında burnunuzun tabanı olduğunu öğrenince şaşırabilirsiniz. Yüzünüzde gördüğünüz burnunuzun gerçek hacminin yaklaşık %30 unu kapsar. Burun boşluğunun kalan %70 lik bölümü kafa tasının derinliğine yerleşmiştir.

Doğa zekidir ve hiçbir alanı boşa harcamaz. Evrim burnun önemini kafatasının içinde ona ayırdığı yer ile belirlemiştir.

Burundan solunumun, tartışmasız sağlıklı solunumun en önemli destekçisi olmasındaki faktörleri şu şekilde sıralayabiliriz.

Burun,

• Havayı nemlendirir, ısıtır ve temizler, böylece solunum yolları nemli kalır ve virüsler, tozlar ve diğer kirleticilerden korunur.
• Havayı hava yollarının doğru yerlerine yönlendirmeye yardımcı olur, böylece akciğerlerdeki hava akımı ve gaz değişimi maksimum düzeyde gerçekleşir.
• Burun içindeki kıllar, toz, polen ve diğer hava kirleticilerini yakalar ve hastalıkların yayılmasını önleyen antikorlar ve diğer koruyucu maddeler içeren mukus salgılar.
• Burundan alınan hava, diyaframdan geçerek akciğerlere daha fazla oksijen taşır. Ağzınızdan nefes alırsanız, sadece göğüs bölgenizde nefes alırsınız ve daha az oksijen alırsınız.
• Burun nefesi almak, sinir sistemini yatıştırarak kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı düşürebilir.
• Burun nefesi aynı zamanda parasempatik sinir sistemi aktivasyonu ile sakinleştirici bir etkiye sahiptir.
• Burunda sonlanan koku alma siniri, kranial bir sinirdir, 12 kafa çifti sinirinden birisidir. Doğrudan beyinle bağlantısı olan bu sinir, burundan nefes aldığımızda uyarılır. Koku duyumuzu aktive eder.  Koku alma duyusu yemek yeme alışkanlığı, duygusal, psikolojik etki ve tepkiler içine de oldukça önemlidir. Burun solunumu ile aktive edebiliriz. Ağız solunumu yapıyorsak bunlar devre dışı kalmış olur.
• 2002 yılında yapılan bir çalışmada, Nitrik Oksitin insan sinüslerinde oluştuğu tespit edildi. Burun solunumu ile burun kıllarının diplerinde titreşimle oluşan nitrik oksit paranasal sinüslerde, burun ve yutakta yüksek oranda bulunur ve burun solunumu sırasında genel dolaşıma katılır.
• Burundan nefes almak, ağızdan nefes almaya göre daha çok efor gerektiren bir eylemdir. (Her nefes için 100 kat daha fazla enerji sarf edilir) Burun nefesi ile daha çok kalori harcar ve metabolizmanın hızlanmasına katkıda bulunur.
• Hava burundan geçerken burada bulunan sinirler ve haberci moleküller sayesinde akciğerlere genişlemesi veya daralması yönünde anlık uyarılar gönderir. Bu da akciğerlerin ani bir hava çıkışı ile zorlanmasını önler.
• Burundan solunum yapmak, kan dolaşımındaki oksijeni, CO2 seviyelerini ve tüm akciğer hacmini iyileştirir.

Nitrik Oksit ve Burun Solunumu

Burun solunumu ve nefes tutma egzersizleri söz konusu olduğunda nitrik oksit önemli bir rol oynar. Nitrik oksit burun boşluğunda ve vücudumuzdaki binlerce kan damarlarının astarı içinde üretilir.

Bilimsel bulgular bu sıra dışı molekülün burun kanallarında salgılandığını ve burun solunumu yoluyla alt solunum yollarını ve akciğerlere taşındığını ortaya koymuştur.

Nitrik oksitin damar sistemi üzerindeki olumlu etkilerini geniş bir şekilde araştıran Göğüs-Kalp ve Damar Cerrahı Dr. Mehmet Öz “Nitrik oksitin vücut oksijenlenmesindeki önemini ortaya koyarak, nitrik oksidi burnunuzun arkasından ve sinüslerinizden akciğerlere getirmek için diyaframdan nefes alın” der.

Bu kısa ömürlü gaz akciğerlerindeki solunum yollarını genişletir ve aynı şeyi kan damarlarına da yapar. Nitrik oksitten faydalanmak ve vücut oksijenlenmesine yardımcı olmak için karın solunumunun eşlik ettiği burun solunumu zorunludur.

Burnu bir depo gibi düşünürsek, burnumuzdan aldığımız her hafif ve yavaş nefesle birlikte bu molekülü akciğerlerimize ve kanımıza taşıyoruz. Ağız solunumu yapıyorsak nitrik oksitin sağlığımız üzerindeki faydalarından yararlanmamız mümkün olamıyor.

Nitrik oksit kan damarlarının açılıp kapanmasında (vazeregülasyonda), vücudun hayatta kalabilmek için fizyolojik dengeyi devam ettirebilmesinde (hemostaz), beyindeki mesajlaşma sisteminde (nörotransmisyon), bağışıklık sisteminde ve solunumda önemli rol oynar. Yüksek tansiyonu önlemeye, kolesterolü düşürmeye, arterleri genç ve esnek tutmaya ve plak ve pıhtı tarafından tıkanmaları önlemeye yardımcı olur.

DİYAFRAM KASI

Diyafram kasından, zekâ kası, bütüncül sağlık ya da fizyolojik sağlık kası diye bahsedildiğini duymuş muydunuz?

Solunumun fiziksel hareketi için diyafram kasının aktif olması önemlidir. Ana solunum kası olan diyaframın devre dışı kalması, iskelet ve kas sisteminde de bozulmalara yol açar. Diyafram üzerine yapılan araştırmalar M.Ö 9.yy. uzanıyor

Bütüncül sağlık dediğimizde akla ilk gelmesi gereken kaslardan biridir diyafram.  Yunanca’da “aradaki çit” anlamına gelir. İnsan bedeninde kubbe şeklinde, karın ve göğüs kafesini saran bir çittir diyafram. Yapısal olarak bir kas kasıldığında boyu kısalır ve çekilir. Diyafram kası da kasıldığında boyu kısalıp, göğüs boşluğunu açarak, karın içi organları aşağıya doğru bastırarak, akciğerlerin genişlemesi için kocaman bir alan açar.

Diyafram, göğüs boşluğunun altındaki bir kas tabakasıdır ve akciğerlere daha fazla havayı çekmek için genişler ve kasılır.

Diyafram kasının aktif olması ne işe yarar?

• Vücudun dik duruşunu, omurgaları destekler.
• Kan ve lenfatik sistem dolaşımına destek olur.
• Nefes alıp verme sırasında kasılıp, gevşemesiyle iç organlara masaj yapar.
• Vücuttan toksin atımını artırır. Diyafram etkili kullanılmadığında bedende toksin birikimi fazla olur, biriken toksinlerin sistemden atılması zorlaşır. diyafram kasının karnın alt tarafında sağda karaciğer  bağırsaklar, mide hepsiyle komşuluğu vardır. Aktif çalıştığında toksin atım hızı 15 kat artışa geçebilir.
• Diyafram kalbin iş yükünü azaltır. Yapılan çalışmalarda deniyor ki; diyafram kası olmasaydı, kalbimiz 40 kat daha fazla çalışmak zorunda kalırdı. Çünkü, hareketi sırasında kalbin pompalama işlemine de yardımcı olur.
• Duygusal denge ve sakinliği destekleyerek, kaygı, korku gibi hislerin azalmasına yardımcı olur.
• Mide içeriğinin yemek borusuna geri kaçışını yani reflüyü de önlemeye destek olur.

Diyafram kasının hareketini azaltan ya da bozan durumlar nedir?

• Ağızdan ve fazla solunum yapmak,
• Yoğun korku ve kaygı nedeniyle duygusal tepkilerin bastırılması,
• Postür bozukluğu oluşturacak, uzun süreli masa başında oturarak çalışmak
• Hareketsiz bir yaşam

Diyafram nefesi farkındalığı oluşturarak, parasempatik sinir sistemini devreye alabilir ve vücudunuzun rahatlamasına destek olabilirsiniz. Diğer faydaları için yukarıdaki maddelere tekrar göz atabilirsiniz.

Ayrıca, diyafram kasınızı güçlendirerek, solunumunuzu geliştirebilir ve doğru nefes alışkanlığı edinmenize yardımcı olabilirsiniz. Sonuç olarak diyaframın, efektif olarak kullanılması, diyafram farkındalığının artması, vücudu solunumundan tutun diğer sistemlere kadar tepeden tırnağa etkiliyor.

AĞIZ SOLUNUMU VE ETKİLERİ

Solunum fizyolojisi açısından baktığımızda burundan nefes alıp vermek diyafram solunumuyla sonuçlanırken, ağız solunumu üst göğüsü harekete geçirir. Üst göğüs solunumunun stres tepkisiyle ilişkili olma ihtimali daha yüksekken, burundan nefes alıp vermek diyaframı kullanarak düzenli ve sakin solunuma yardımcı olur.

Ağız solunumu, sempatik sinir sistemini sürekli aktif tutması sebebiyle beyne sürekli tehlike sinyali gönderir. Böylece vücut gergin ve denge hali bozulmaya başlar. Ancak burun nefesine dönüldüğünde parasempatik sinir sistemi devreye girerek, sakinleşme ve dengelenme sağlanabilir.

Ağız solunumu üst göğsü hareketlendirir. Daha büyük nefes alınmasına yol açar ve arterial kandaki oksijen alımının düşmesine neden olur. Bu açıdan değerlendirildiğinde, ağızdan solunum yapma alışkanlığı olan kişilerin enerji düşüklüğü, odaklanma güçlüğü ve ruh halinde sıkıntı yaşamaları normaldir.

Ayrıca ağızdan solunum vücudun su kaybetmesine neden olur. Uykuda ağız solunumu yapanlar, sabah kalktıklarında ağızlarında kuruluk hissiyle uyanırlar. Kuruluk ağız içindeki asitlenmeyi de arttırır. Bu da diş çürüklerine ve diş eti hastalıklarına zemin hazırlar. Bozulan bakteriyel flora ağız kokusu yapabilir.

Ağız solunumu yapan kişilerde sık rastlanan sorunlar

• Burun tıkanıklığı
• Ağız kuruluğu
• Üst ve alt solunum yollarında artmış inflamasyon
• Üst solunum yollarında artmış yapışkanlık
• Azalmış akciğer hacmi
• Nazal Nitrik Oksitte azalma
• Kronik yorgunluk
• Kas ağrıları, spazmları
• Konsantrasyon ve dikkat problemleri (özellikle çocuk ve gençlerde akademik başarıyı etkilemektedir)
• Uyku bozuklukları
• Uyku apnesi
• Horlama
• Sindirim problemleri
• Diş ve diş eti problemleri
• Vücutta toksin artışı
• Postür bozulmaları (yüz, baş, çene bozuklukları)

Çocuklarda ağız solunumu

Çocuklarınız için yapabileceğiniz çok basit ama bir o kadar önemli bir şey var. Gece yatarken üstü açılmış mı diye kontrol ediyorsanız, uyurken bir de ağzına bakın. Eğer ağızları da açıksa elinizle nazikçe kapatın ağızlarını.

Horlama sesi duyuyor musunuz, onu da dinleyin. Gün içinde de nefesi sesli mi, hırıltı var mı?

2018 yılında Amerika’da Tufts Tıp Fakültesi’nde Catalona J.Parker tarafından yapılan araştırmaya göre;

“Çocuklarda horlama 8 yaşına kadar tedavi edilmezse zihinsel kapasitede %20’lik kalıcı azalma olma ihtimali %80 “olduğu belirtilmiş.

Çocuğunuz horluyorsa mutlaka tedavisini ihmal etmeyin ve burundan nefes alması konusunda gerekli tedbirleri alın. Sağlıkları ve gelişimleri için çok önemli.

Ayrıca gün içinde ağızlarının açık mı kapalı mı durduğuna dikkat edin. Kronik ağız solunumu yapan çocuklarda dişler, ağız, kafa ve yüz yapısı bozulmaları oluşmaya başlar.

Eğer ağızları açılıyorsa önce bunun nedenlerini araştırın.  Geniz eti, bademcik, alerji veya başka problemleri var mı? Bunun için bir uzmana danışın. Bu problemler giderildikten sonra mutlaka ve mutlaka dudaklarının bir arada olması, ağızlarının kapalı olması için farkındalık geliştirmelerini sağlayın.

Çocukların ağız solunumu alışkanlığının; zihinsel kapasitelerine, akademik başarılarına, spor performansına, kafa, yüz, diş gelişimlerine, iskelet sistemine olumsuz etkisi vardır. Çocuğun sağlıklı yetişebilmesi için burun solunumu şarttır.

Bu aşamada, farkındalık geliştirmek ve düzenli nefes egzersizlerinin uygulanarak burun nefesi alışkanlığının geliştirilmesi için Buteyko nefes eğitmeninden destek alabilirsiniz.

Diş hekimleri ve Ortodontistler de ağızdan solunum yapma alışkanlığının yüz ve dişte yarattığı yapısal değişiklikleri    birçok bilimsel araştırma ile belgelendirmişlerdir:

• Çenenin daralması,
• Çarpık dişler
• Çökük, elmacık kemikleri
• Diş ve diş eti iltihapları
• Küçük burun boşluğu gibi sorunlar modern dünyada, özellikle çocuklarda ve gençlerde Ortodontik tedavi ve diş teli kullanımını kaçınılmaz hale getirmiştir.

Son yıllarda yapılan bazı bilimsel araştırmalar ve çalışmalar gösteriyor ki; özellikle sağlıklı bireylerde hastalıkların önlenmesi, bağışıklık sisteminin desteklenmesi, sinir sisteminin dengelenmesi açısından bilinçli ve düzenli uygulanan nefes farkındalığı çalışmaları, nefes teknikleri oldukça etkili ve destekleyicidir. Özellikle düzenli nefes egzersizleri uygulamalarıyla parasempatik sinir sistemi devreye girer. Böylece beden dinlen ve sindir moduna geçer. Kısacık bir nefes molası bile ne kadar etkili değil mi?

Alzheimer riskini azaltmada düzenli nefes egzersizi uygulayarak bulunan sonuç oldukça etkileyici. Yapılan araştırmaya göre;

Basit nefes egzersizleri veya nefes çalışması stres azaltma ile ilişkili bir uygulamadır. Ancak yeni bir araştırma nefes çalışmalarının Alzheimer hastalığı riskini de azaltabileceğini gösteriyor.

Bu araştırma, nefes egzersizlerinin Alzheimer’ın ayırt edici bir proteini olan amiloid proteini seviyelerini değiştirip değiştiremeyeceğini inceleyen ilk çalışma. Bu çalışmada araştırmacılar, kalp atış hızını düşüren nefes tekniklerinin, kanda ölçülen amiloid ve tau birikimini de azalttığını buldular.

Nefes egzersizlerinin gönüllülerin kalp atış hızı üzerinde bir etkisi oldu. Her egzersiz sırasında kalp atış hızı değişkenliği (HRV) arttı. Nefes egzersizleri, dört haftalık süre boyunca çalışma katılımcılarının kanlarında dolaşan amiloid-beta peptidleri ve tau proteini seviyelerinde bir düşüşle ilişkilendirildi. Bu çok önemli çünkü amiloid beta peptidleri ve tau proteinlerinin anormal bir formunun Alzheimer hastalığına katkıda bulunduğu düşünülüyor. Nefes alma şeklimiz kalp atış hızımızı etkiler, bu da sinir sistemini ve beynin protein üretme ve temizleme şeklini doğrudan etkiler.

Bu çalışmada sempatik aktiviteyi zayıflatarak ve parasempatik aktiviteyi artırarak, amiloid-B ve Tau proteinlerinin azalacağı varsayıldı. Deneklerde parasempatik uyarı vagus siniri aracılığıyla sağlandı. Vagus siniri de nefes egzersizleri ile uyarıldı.

Peki bunun için nasıl bir nefes tekniği uygulandı?

Burundan 5’e kadar alınan derin ve yavaş bir nefes. Yine burundan 5’e kadar sayarak verildi. Özellikle nefes verme aşamasında vagus siniri uyarılmış ve parasempatik sinir sistemi devreye girmiş oldu.

Yazımın başlangıç kısımlarında sağlıklı solunumdan bahsederken değinmiştim solunumun yavaşlamasının, azalmasının sağlığa olan katkılarından. Araştırmada da görüldüğü gibi, hastalıkların önlenmesinde, sağlık sorunlarının giderilmesinde önemli bir katkı sağlıyor derin ve yavaş solunum yapmak.

(Min, J., Rouanet, J., Martini, A.C. et al. Modulating heart rate oscillation affects plasma amyloid beta and tau levels in younger and older adults. Sci Rep 13, 3967 (2023). https://doi.org/10.1038/s41598-023-30167-0)

Burun solunumu üzerine yapılan bir başka bilimsel çalışma da yukarıdaki çalışmayı destekliyor.

Burun solunumunun sinir sistemini etkileyen parasempatik aktiviteyi artırabileceğini göstermiştir. Frontiers’in Human Neuroscience dergisinde yayınlanan bir araştırmada, burun solunumuyla yapılan nefes egzersizlerinin vagus sinirini uyardığı ve parasempatik aktiviteyi artırdığı bulunmuştur. Parasempatik aktivitenin, beyin sağlığının korunmasında ve Alzheimer hastalığı riskinin azaltılmasında önemli bir rol oynadığı düşünülmektedir (Tyagi et al., 2016).

Başka bir araştırma, doğru nefes alma tekniklerinin enerji seviyelerini artırdığını göstermiştir.

*Journal of Psychosomatic Research’de yayınlanan bir çalışmada, düzenli nefes egzersizleri yapan katılımcıların enerji düzeylerinde belirgin bir artış olduğu bulunmuştur (Smith et al., 2018).

* Psychosomatic Medicine dergisinde yayınlanan bir çalışma, derin ve yavaş nefes almanın bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkileri olduğunu göstermiştir. Araştırmaya katılanlar, düzenli olarak burundan derin nefes alma egzersizleri yaptıklarında, bağışıklık sistemlerinin daha güçlendiğini ve enfeksiyonlara karşı daha dirençli hale geldiklerini rapor etmişlerdir (Maier et al., 2017).

Unutulmamalıdır ki, tekrar sağlıklı solunuma geri dönmek, doğru nefes almaya çalışmak, bir başka alışkanlığı bırakmak kolay bir süreç olmayabilir. Bu süreçte düzenli nefes egzersizleri yapmak ve nefes alışverişine odaklanmak çok önemlidir. Zira bu sürenin sonunda kazanacaklarımız, sağlıklı bir yaşamın ve etkili bir iletişimin kapısını aralayacaktır. Yazımın başında da belirtmiştim sahip olduğumuz anahtarı korumak ve kullanmak elimizde. Nefes, bedenimizde serbestçe dolaşabildiğinde, kendimizi sağlıklı ve hayat dolu hissederiz. Nefes engellendiğinde ise yorgunluk ve hastalıklar ortaya çıkar.

Tarih boyunca önemli şifacılar, fiziksel, zihinsel ve ruhsal iyiliği sağlamak için nefesin gücünü kullanmışlardır.

Temel bir yaklaşım farkı olarak doğu öğretileri, nefesin aydınlanma yolculuğuna rehberlik etmesini, asıl fayda olarak görürken, batıda ruhsal ve bedensel sağlık ana odak noktasıdır.

Sadece nefes farkındalığını arttırarak, düzenli nefes egzersizine ayıracağımız 10- 15 dakika ile organizmanın bütüncül sağlığını destekleyebiliriz.

Yaşam yolculuğunda sahip olduğumuz anahtarı, NEFESİMİZİ sağlık, güzellik, şifa, huzur için kullanalım.

Nefesiniz şifanız olsun…

Lale YILMAZ

19.07.2023

KAYNAKLAR

OXYGEN ADVANTAGE / Patrick McKEOWN-

BREATHE/James Nestor

BUTEYKO CLINIC INT. EĞİTMENLİK EĞİTİM KILAVUZU

TÜY GİBİ HAFİF /FUNDA AŞKINOĞLU